Baja de peso con la Dieta mediterránea

La dieta Mediterránea es una dieta sana y equilibrada que además tiene efectos favorables para la salud. Reduce el colesterol porque los alimentos que la forman contienen pocas grasas saturadas. Minimiza los problemas cardiovasculares, retrasa el envejecimiento por ser rica en antioxidantes que se encuentran en los vegetales, frutas, legumbres, hortalizas y cereales integrales.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido las calorías de esta dieta de la siguiente manera:
• Hidratos de carbono: 55-60% del aporte calórico total: cereales,(pan, arroz, pastas), legumbres
• Nutrientes: 15% de las calorías: verduras y frutas, tanto frescas como cocinadas.
• Proteínas: 15% de las calorías: carne, huevos y sobre todo pescado.
• Grasas: 10% de las calorías: aceite de oliva.

La siguiente es una dieta Mediterránea que aporta aproximadamente 2000 calorías diarias. Puede hacerse de forma indefinida y con ella puedes bajar hasta 1 kilo por semana sin que se produzca el llamado efecto rebote.

Menú semanal de dieta Mediterránea de 2000 calorías

LUNES
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Porción de cereales (40 gr.), 1 Vaso zumo de naranja natural.
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Ensalada de pasta con, tomate, queso fresco, nueces, albahaca y aceite de oliva, Pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón, 1 Rebanada de pan integral (40 gr.), 1 Infusión.
• Merienda: 1 Vaso de zumo naranja, 1 Tostada de pan con pavo.
• Cena: Revuelto de ajos con gambas y espárragos, Merluza a la plancha, 1 Yogurt desnatado

MARTES
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Rebanada de pan tostado con aceite de oliva o mermelada, 1 Vaso de zumo de naranja natural.
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Puré de calabacín, 1 Rodaja de mero con verduritas, 1 Flan de huevo
• Merienda: 1 Gelatina
• Cena: 1 Filete de ternera con rodajas de tomate con orégano o albahaca, 1 Rebanada de pan tostado, 1 Yogurt desnatado

MIERCOLES
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 3 Galletas integrales, 1 Vaso zumo de pomelo natural
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Espinacas hervidas con queso gratinado
• Arroz con azafrán: 1 Yogurt desnatado.
• Merienda: 1 Yogurt desnatado
• Cena: Ensalada de col con zanahoria rallada y salsa de yogurt, 2 Tostadas de pan con fiambre de pavo, 1 Yogurt desnatado

JUEVES
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Ensalada de frutas de temporada (fresas, melocotón, uvas)
• Media Mañana: 1 Vaso de zumo de tomate, 1 Tostada de pan con pavo y queso fresco
• Comida: Ensalada de lechuga, tomate, pepino, zanahoria, cebolla y ajo, Tortilla de patatas con tomate y pimientos, 1 Rebanada de pan integral (40 gr), 1 Infusión
• Merienda: 3 Galletas integrales, 1 Vaso de zumo de naranja
• Cena: Espárragos envueltos con fiambre de pavo y queso fresco, 2 rebanadas de pan tostado, 1 Yogurt desnatado

VIERNES
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Yogurt desnatado con cereales, 1 Vaso de zumo de melocotón
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Lenguado a la plancha, Alcachofas hervidas o asadas, 1 Rebanadas de pan tostado, 2 Rodajas de melón o sandia.
• Merienda: 1 Gelatina o 1 yogurt desnatado
• Cena: Salteado de champiñones y setas, Croquetas de bacalao hechas con leche desnatada, 1 Rebanada de pan tostado, 1 Yogurt desnatado

SABADO
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Porción de cereales (40 gr.), 1 Vaso de zumo de naranja natural
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Berenjena asada rellena de carne picada con cebolla y ajo, 1 Yogurt desnatado, 1 Infusión
• Merienda: 1 Vaso de zumo de naranja natural, 1 Tostada de pan con pollo y queso fresco
• Cena: 2 Salchichas de pavo acompañadas de cebolla a la plancha, 1 Tostada con queso light, 1 Yogurt desnatado.

DOMINGO
• Desayuno: 1 Vaso de zumo de uvas o fruta de temporada, 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Rebanada de pan tostado con aceite de oliva o mermelada
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Ensalada de lechuga, tomate y pepino, Puré de patatas con pollo asado, 2 Rodajas de piña natural, 1 Infusión
• Merienda: 1 Flan o 1 yogurt desnatado
• Cena: Ensalada de tomate con queso fresco sin grasa y orégano, Hamburguesa de pollo a la plancha, 1 Rebanada de pan tostado, 1 Yogurt desnatado

Recomendaciones:

• Bebe por los menos 2 litros de agua al día (8 vasos).
• Un vaso de vino tinto puede beberse para acompañar una de las comidas.
• No comer fruta durante la comidas, comerlas con 3 horas de margen con el resto de alimentos.
• Si no se tolera un alimento, puede sustituirse por uno semejante.
• Ejercítate diariamente. El ejercicio además de ser una actividad saludable, contribuye a incrementar el gasto energético utilizando las reservas de grasa y estimula el crecimiento muscular, que de igual forma demanda un mayor gasto de energía.

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Fuente:Dietas.com con información de: dietadiaria.com

Comentarios

ana, el 5/16/2012 7:53:49 AMno hay mejor desprecio que no hacer aprecio pasar de el
alicantina!, el 5/9/2012 5:19:40 AMtenia una pregunta que hacer con respecto a las comidas, por ejemplo en el desayuno ¿debo comer las tres cosas que me dice? eso es todo gracias!
Luna, el 5/8/2012 1:14:36 AMhola a todos,ante todo, gracias por la información sobre la dieta. me parece una verdadera pena los comentarios absurdos porque degradan en cierta manera el artículo. si por mi fuera, los borraria, y dejaría únicamente los relacionados con la dieta.mi caso es el siguiente:a finales de enero conocí esta dieta, y decidí que iba a empezarla estrictamente, por lo menos al principio. para mi sorpresa, la dieta a mi me ha funcionado perfectamente, tanto, que los dos primeros meses bajé 1 kilo aproximadamente por semana. actualmente, llevo un mes estancada en mi peso, porque no necesito perder más. en total he bajado 10 kilos. y estoy encantada. hice algun cambio en la dieta, sustituyendo un dia por otro que me venía mejor por tener que llevar la comida al trabajo...o las cantidades de las cenas, las disminui porque no estoy acostumbrada a cenar tanto....o algun alimento no tan de mi agrado, sustituir por otro...etcétera. de esta manera y haciendo ejercicio (aerobic y natación en mi caso) he conseguido bajar por fin de peso. lo bueno es que esta dieta la puedo seguir indefinidamente, y ahora que estoy en mi peso, cuando me apetece un capricho, o tengo una comida familiar o con amigos, como con mucho placer y sin remordimientos, dado que al día siguiente se que voy a seguir cuidandome.sólo he de apuntar un matiz en la dieta. y es que no incluye legumbre. yo mínimo una vez por semana lo aconsejo.saludos, y mucho ánimo a todos.
n kcsnvks, el 4/20/2012 11:06:42 AMncanckancka
, el 4/15/2012 6:43:21 AMquerido anonimus, del 3/19/2012 :si yo, gorda, siguiendo tu consejo tengo que hacer ejercicio y comer menos, tú cazurro/ignorante/insolente/grosero/inculto/vulgar/soez y mal educado, que has escrito "vosotros" con "b", "hacer" sin "h" y "haber" en lugar de "a ver" (sin contar las letras "k" en lugar de "c"), siguiendo el mío lo que deberías hacer es pegarte un tiro en la cabeza.
, el 4/8/2012 12:12:59 PMla gordura se quita pero con la idiotez se nace inbecil
anonimus, el 3/19/2012 8:31:34 AMaber los gordos komo bostros teneis k acer k acer ejercicio y no komer gordos!
anónimo, el 2/22/2012 11:30:47 AMla dieta mediterranea es una de las mejores dietas , y está dieta es equilibrada y baja en grasas,, si tu amigo no a adelgazado alomejor le hace falta una dieta mas estricta y ejercicio...
toluu!! megdaa!, el 2/13/2012 7:15:24 AM
nuri hernandez, el 2/1/2012 5:05:57 PMme parece una buena forma de mantener la figura por lo quecontiene una alimentacion baja en grasas y carbohidratos.

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