Consuma frutos secos y olvídese de los infartos

8/20/2004 2:48:00 PM Es un hecho que las regiones mediterráneas productoras de aceite de oliva cuentan con los índices más bajos de enfermedades coronarias, y a ello contribuyen las tradiciones alimenticias centenarias que constituyen una dieta sana y equilibrada.

Un ejemplo: en países como Estados Unidos, Finlandia o Escocia, la mortalidad asociada a alteraciones vasculares es hasta cuatro veces superior a la de los países del área mediterránea. Aunque este tipo de enfermedades son el resultado de un auténtico rompecabezas de factores, y algunos sin control, ?los aspectos dietéticos son los que juegan probablemente un papel destacado?, según el doctor Luis Masana, catedrático de la Facultad de Medicina de la Universidad Rovira i Virgili, de Reus, experto en nutrición y uno de los pioneros en el estudio de este grupo de alimentos y sus beneficios.

En España, y países afines, existe un excelente remedio, accesible y tremendamente nutritivo, para prevenir las enfermedades coronarias: los frutos secos.

Los últimos estudios confirman el efecto altamente saludable de estos alimentos, que hace tiempo incluso llegaron a ser rechazados por las autoridades científicas. Pero no son malos por su exceso de grasa; y su consumo no sólo es aconsejable, sino imprescindible para la salud.

Para el doctor Masana, ?existen evidencias epidemiológicas que sugieren que el consumo de frutos secos se asocia a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Los conocimientos actuales sobre las causas del infarto señalan que la alteración fundamental ocurre en las arterias coronarias, que sufren un proceso de degeneración parietal con depósito de grasa, en concreto de colesterol, en su superficie. Esta alteración se conoce como arteriosclerosis. A más colesterol en el plasma corresponde un mayor riesgo de sufrir un infarto. Actualmente, sabemos que el colesterol se distribuye en una serie de partículas que lo transportan por la sangre hasta su destino metabólico. La fracción denominada LDL es la que se asocia directamente con el riesgo cardiovascular, mientras que la denominada HDL es protectora. Hay estudios que nos indican que la ingesta de frutos secos favorece un perfil lipídico saludable, o sea, disminución de colesterol LDL o aumento de HDL?.

Los frutos secos han pasado así de estar incluidos en la lista negra de los alimentos a convertirse en un elemento fundamental para prevenir las cardiopatías. Se ha comprobado que una dieta rica en frutos secos puede mejorar el perfil lipídico y, al mismo tiempo, aumentar la resistencia a la oxidación por su contenido en grasas.

Su acción beneficiosa parece recaer en su composición en ácidos grasos: los saturados elevan el colesterol, mientras que los poliinsaturados (ácido linoleico) descienden el LDL y el HDL. Los monoinsaturados (ácido oleico) descienden el LDL, es decir, el colesterol malo, y no modifican o incluso elevan el HDL, o colesterol bueno. Ese colesterol malo es el culpable de que se acumule la grasa en las paredes de las arterias, mientras que el bueno ayuda a limpiarlas.

Los frutos secos, como la almendra, son auténticas cápsulas naturales de aceite de oliva (el 50 por ciento de su peso es ácido oleico), mientras que las nueces son ricas en ácido linoleico.

Pero, además, si estas grasas se oxidan, se favorece su acumulación y la obstrucción de las arterias: ?Los ácidos grasos monoinsaturados propios de los frutos secos son resistentes a la oxidación, lo que incrementa su perfil cardiosaludable. También contienen cantidades importantes del principal antioxidante lipídico natural: la vitamina E?, indicó Masana.

Fibra y minerales: a excepción de las castañas, los frutos secos o semillas oleaginosas contienen mucha grasa, pero en la forma saludable de ácidos grasos monoinsaturados. Además de frenar, e incluso reducir, los niveles de colesterol en la sangre, encierran otros aspectos nutricionales muy positivos, como su contenido en fibra y minerales.

Incremento energético: a diferencia de los cereales, los frutos secos no están muy relacionados entre sí biológicamente. La mayoría de los comestibles crecen en los árboles. Su alto contenido en grasa determina que contengan muchas calorías, lo que les convierte en auténticos reconstituyentes tras una intensa actividad física: la mayoría contienen más de 550 calorías por cada 100 gramos, menos las castañas, que contienen 170 calorías en la misma cantidad.

Las nueces, los cacahuetes y las avellanas son especialmente ricos en ácidos grasos esenciales, vitales para el crecimiento y el desarrollo de los tejidos. Un puñado de frutos secos, mejor sin sal, proporciona energía de forma casi instantánea. Puede combinarse con un yogur y un poco de germen de trigo para obtener un tentempié altamente nutritivo.

Un buen cóctel: las proteínas de los frutos secos, al igual que casi todas las de fuentes vegetales, no alcanzan la calidad de las proteínas de origen vegetal, pero si se combinan con cereales y legumbres (brotes de soja y lentejas) aseguran un equilibrio de todos los aminoácidos en su dieta.

Bombas de vitamina E: los frutos secos son ricos en esta vitamina, aunque se pierde mucha al tostarlos. Teniendo en cuenta que la cantidad de esta vitamina recomendada por día es de 8 a 10 mg., 100 gramos de avellanas aportan 26mg; 100gr. de almendras, 25mg, y la misma cantidad de cacahuetes y nueces, 9mg. Al mismo tiempo, proporcionan nutrientes que habitualmente se obtienen de fuentes minerales: vitaminas B. Fósforo, hierro, cobre, potasio y proteínas.

Bocaditos energéticos

La avellana, alimento completo: tradicionalmente empleada en la confección de dulces, en la actualidad empieza a introducirse en la cocina como en salsas y guisos, además de postres. Nutricionalmente, es un alimento muy completo. Tiene un alto porcentaje de carbohidratos, proteínas de buena calidad y grasas a las que se les atribuye un efecto depresor del colesterol sanguíneo. Las avellanas contienen más hierro y calcio que la mayoría de los alimentos de origen vegetal. Su alto valor calórico las hace ideales para enriquecer la alimentación de niños, deportistas, ancianos y vegetarianos.

La almendra, cápsula de aceite de oliva: es el fruto seco con mayor presencia en la dieta mediterránea; de manera tradicional se ha utilizado tanto en repostería como en la elaboración de platos o salsas. Además, es muy consumido como aperitivo. Las almendras, como las avellanas, son auténticas cápsulas naturales de aceite de oliva, ya que el 50 por ciento es ácido oleico, y contienen una gran cantidad de vitamina E, principal antioxidante natural. Asimismo, las almendras, junto con los maníes y las nueces, contienen inhibidores de las proteasas, que detienen el cáncer en los animales.

La nuez, rica en minerales: las nueces son muy ricas en ácido linoleico, ácidos grasos poliinsaturados que disminuyen el LDL (colesterol malo) y el HDL. Sus propiedades terapéuticas se han estudiado poco, si bien son extremadamente nutritivas y ricas en minerales. Toda la familia de este vegetal contiene compuestos aplicados en laboratorio para la detección de cáncer de animales.

El maní, regulador del azúcar en sangre: su aceite es desaconsejado por los especialistas en enfermedades cardíacas, aunque reduzca el colesterol, por el riesgo de favorecer la arteriosclerosis. En cambio, es uno de los alimentos que menos incrementa el nivel de azúcar en la sangre. En suma, produce una subida estable y lenta de los niveles de azúcar e insulina.

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