El magnesio: un macromineral indispensable

El magnesio es un mineral indispensable en la nutrición humana por los numerosos beneficios que aporta al organismo. Se clasifica entre los llamados macrominerales porque sus requerimientos diarios son mayores a los 100 mg.

Beneficios del magnesio

Aunque son muchos los beneficios del magnesio, se le conoce especialmente por contribuir a la absorción del calcio y por ser un potente relajante muscular. Se sabe que interviene en diversas funciones del organismo tales como la producción y transporte de energía; producción de proteínas y funcionamiento de ciertas enzimas.

El magnesio ayuda a mantener la buena salud del sistema nervioso, es un poderoso tranquilizante natural que favorece el sueño y la relajación, por lo que se recomienda en tratamientos antidepresivos y antiestrés.

Otros los muchos beneficios que brinda el magnesio son los siguientes: previene los cálculos renales; disminuye los dolores premenstruales interviniendo en el equilibrio hormonal; previene partos prematuros; protege de enfermedades cardiovasculares; controla la flora intestinal y actúa como un suave laxante y como antiácido.

Principales fuentes de magnesio:

El magnesio puede verse reducido considerablemente por los procesos de refinación y cocción al que son sometidos los alimentos, así como por los abonos químicos utilizados en su cultivo.

Algunas fuentes importantes de magnesio son: los frutos secos (nueces, avellanas, almendras, pistachos, sésamo y girasol); los cereales (germen de trigo, mijo, arroz, levadura); las verduras de hoja y las legumbres: lentejas, alubias (frijoles), garbanzos y soja; los germinados y el cacao. En menor cantidad se le encuentra en lácteos, carnes y frutas como bananas, damascos secos, albaricoques y aguacate o palta.

Deficiencias de magnesio

La absorción del magnesio se efectúa a nivel intestinal. Se sabe que el exceso de calcio y fósforo disminuyen su absorción. Las deficiencias de magnesio suelen ser poco comunes pero pueden presentarse en alcohólicos, acidosis diabética, vómitos severos, por abuso de diuréticos, utilización de ciertos medicamentos o mala absorción.

La deficiencia de magnesio puede manifestarse mediante los siguientes síntomas: debilidad o descoordinación muscular, calambres, temblores, convulsiones, náuseas, vómitos, diarreas, aparición de depósitos de calcio en los tejidos blandos, falta de apetito, somnolencia, fallas cardíacas, irritabilidad e inestabilidad emocional, estreñimiento, trastornos premenstruales, caries, osteoporosis, hipocalcemia, entre otros.

Cantidades diarias recomendadas de magnesio:

La ingesta diaria recomendada de magnesio para niños y adultos es la siguiente:

• Niños de 1 a 3 años: 80 miligramos
• 4 a 8 años: 130 miligramos
• 9 a 13 años: 240 miligramos
• 14 a 18 años (varones): 410 miligramos
• 14 a 18 años (mujeres): 360 miligramos
• Hombres adultos: 400 - 420 miligramos
• Mujeres adultas: 310 - 320 miligramos
• Mujeres embarazadas: 350 a 400 miligramos
• Mujeres lactantes: 310 a 360 miligramos

En cuanto a los efectos secundarios por un exceso de magnesio, éstos no son comunes, ya que el organismo elimina los excesos de este macromineral.

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