Glúteos Firmes II

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- Patada al revés con pierna elevada

Comienza este ejercicio apoyando las manos y las rodillas sobre el suelo. Flexiona tu pierna izquierda formando un ángulo de 90 grados en el aire. Mantén la pierna derecha doblada y soporta el peso del cuerpo con los brazos. Contrae los glúteos mientras levantas la pierna izquierda hacia arriba y atrás. Mantén esta posición por un segundo y regresa a la posición inicial. Repite la serie, y luego realízala con la pierna derecha. Mantén la contracción arriba, incrementará la intensidad del ejercicio. Exhala cuando pateas hacia arriba. Inhala cuando bajes la pierna. Puedes usar una colchoneta para más comodidad. Mantén estable la parte superior de tu cuerpo, mientras contraes los glúteos.

- Elevación de glúteos

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Apoya los pies sobre el suelo. Tus brazos deben estar rectos y a los lados para ayudarte. Proyecta las caderas hacia el techo, mientras levantas los glúteos del suelo. Contrae los glúteos durante todo el movimiento.

Este ejercicio debe hacerse lentamente. Evita que los glúteos lleguen al piso en forma descontrolada. Exhala mientras levantas los glúteos. Inhala cuando lleves los glúteos al suelo. Puedes eliminar este ejercicio si tienes dolor en la parte baja de tu espalda.

- Ejercicios de escalera

La escalera puede convertirse en una excelente aliada para la formación de unos glúteos perfectos siempre y cuando tengas constancia y disciplina.

Empieza gradualmente. No creas que matándote 22 horas por día, lograrás tu propósito en una semana.

Puedes comenzar subiendo y bajando unos 500 escalones diarios, sin olvidarte de realizar tus ejercicios preparatorios o de entrada en calor.

Te sugerimos que antes de comenzar realices una caminata a paso vivo durante unos 5 minutos, para que tanto tu sistema cardiocirculatorio, como tu aparato locomotor o músculos de las piernas (eso también incluye los de tu cola) se encuentren en óptimas condiciones para el desarrollo de la actividad.

Es importante que intentes realizar los ejercicios de escalera un mínimo de 2 veces por semana como para obtener un rendimiento aceptable y mantener lo que tienes en este momento (me refiero a mantener el estado actual de tu cola); y 3 veces por semana para incrementar y mejorar considerablemente tanto su imagen como su forma, pues con la ejercitación de los músculos, éstos adoptan un mejor aspecto en cuanto a forma, consistencia (al poseer una dureza superior) y aspecto (que me imagino que debe ser una de las cosas que más te preocupan).

Es necesario un tiempo mínimo de trabajo y una intensidad (magnitud del esfuerzo realizado durante la prueba) mínima para que los resultados sean óptimos. Por lo tanto, es importante que, mientras efectúes el ejercicio de subir y bajar escaleras, lo realices sin parar (sin pausas) hasta que logres el objetivo de 500 escalones ascendidos y descendidos o su equivalente aproximado que representan 20 pisos.

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