La alimentación de los deportistas (I)

Pin It La alimentación es un factor muy importante para lograr éxito en un deporte, al punto que el tiempo de entrenamiento y preparación, pueden verse malogrados por una alimentación incorrecta o por deshidratación. La dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de nutrición, cubrir las demandas energéticas de la actividad y mantener el peso corporal adecuado.

La alimentación de un deportista difiere de la dieta de la población en general, porque sus requerimientos o necesidades son distintos, tanto en la cantidad total de calorías que debe ingerir por día, como en la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Incluso es diferente la dieta de un deportista que entrena duro para alcanzar un título nacional o una medalla olímpica, de la dieta del deportista de fin de semana.

Si bien es cierto, la selección de alimentos debe realizarse teniendo en cuenta la individualidad de la persona, hay algunas consideraciones generales en la alimentación del deportista, que a continuación detallamos.

Una persona que realiza actividad física necesita un aporte extra de calorías acorde a la frecuencia, intensidad y duración de la misma, porque obviamente su gasto será mayor. Como generalmente los requerimientos calóricos de los deportistas son muy grandes, es aconsejable que haga las cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y una o más colaciones que se fijarán según el horario de entrenamiento.

Carbohidratos
Los hidratos de carbono o carbohidratos (en forma de glucógeno) son el principal combustible para la contracción muscular. En el deportista, aproximadamente el 50 a 70% de la ingesta calórica diaria, debe provenir de los carbohidratos, presentes en alimentos como el azúcar de mesa, las pastas, cereales, legumbres, pan, dulces, y en menor cantidad en las frutas y verduras.

Proteínas
Aunque a las proteínas se les reserva la función de formar músculo y reparar tejidos, entre otros, existe un mito entre los deportistas, especialmente difundido entre los fisicoculturistas, respecto a las proteínas, por lo que muchas veces sus dietas incluyen cantidades muy superiores a sus necesidades reales. Esto lleva a la utilización de las proteínas como fuente de energía, utilizando así un combustible muy caro, e impidiendo que cumplan con la función principal que tienen. Por otro lado, traen aparejados problemas orgánicos como desbalances de fluidos, pérdidas de Calcio y daños en hígado y riñones.

Las proteínas de mejor calidad se encuentran en la leche y sus derivados, huevo, carnes (rojas o blancas); mientras que en los cereales, legumbres, frutas y verduras, la calidad de la proteína es menor. Los requerimientos de proteínas varían entre los deportes de fuerza y resistencia.

Grasas
Las grasas que son consideradas "malas" por muchos deportistas (gimnastas, bailarinas, fisicoculturistas) son en realidad buenas fuentes de energía y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aerobios. Las grasas saturadas de origen animal (ligadas al colesterol) están presentes en alimentos como: carnes, yema de huevo, lácteos enteros, vísceras, chocolates, productos de panadería y pastelería (bizcochos, medialunas, tortas), manteca, crema, etc. y las grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas) están presentes en los aceites vegetales. Las grasas deben cubrir del 20-30 % del valor calórico total.

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