La importancia del ácido fólico en la dieta

El ácido fólico es una vitamina del complejo B (vitamina B9). Este nutriente se encuentra ampliamente distribuido en diferentes concentraciones, en casi todos los grupos de alimentos.

El ácido fólico es soluble en agua y sólo se almacena en pequeñas cantidades en el hígado. No produce toxicidad, puesto que el exceso se elimina a través de la orina.

Se sabe que la cocción de los alimentos puede reducir el contenido de ácido fólico hasta en un 80%.

• Requerimientos diarios de ácido fólico:
Las necesidades diarias de ácido fólico se van incrementando con la edad: los niños de 1 a 3 años necesitan 100 (mcg); los de 4 a 12 años requieren 300 (mcg); los adolescentes y adultos 400 (mcg); las mujeres gestantes 800 (mcg); y las lactantes 500 (mcg).

• Funciones del ácido fólico:
- Ayuda en el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos.
- Ayuda a formar glóbulos rojos y a producir ADN.
- Además, junto a la vitamina C y B12, ayudan a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas.

• Deficiencia de ácido fólico:

La deficiencia de folatos en el organismo puede deberse a la poca ingesta, la mala absorción por enfermedades digestivas o alcoholismo, o debido a una mayor necesidad de dicha vitamina.

La deficiencia de ácido fólico produce anemia megaloblástica y anomalías congénitas como espina bífida. Por esta razón la mujer que quiere embarazarse debería tomar un suplemento de ácido fólico al menos un mes antes de gestar. También debe tomarlo al menos durante las 12 primeras semanas de gestación y de ser necesario, durante la lactancia.

• Biodisponibilidad de ácido fólico.

La biodisponibilidad (capacidad de utilización por el organismo) de ácido fólico, varía entre alimentos, ya que podría tener alta concentración de folatos, pero al mismo tiempo sustancias que reducen su aprovechamiento.

Entre los alimentos con mayor biodisponibilidad de folatos se encuentran: la piña, las levaduras, el hígado y el plátano. Algunos alimentos con menor biodisponibilidad son: la lechuga, la yema de huevo, el trigo, las semillas de soya y el zumo de naranja.

El ácido fólico también se puede obtener a través de suplementos. En este caso, la biodisponibilidad es de 100% si se toma sin alimentos y de un 85% tomado con alimentos.

• Recomendaciones para cubrir las necesidades de ácido fólico

Para cubrir las necesidades de ácido fólico se recomienda lo siguiente: tener una dieta variada y balanceada; consumir dos frutas diarias y ensalada de verdura cruda una vez al día; agregar germen de trigo o levadura seca a los jugos, ensaladas, etc.; ingerir menestras 2 ó 3 veces por semana.