La nutrición en el fútbol de competición

Toda práctica deportiva requiere además de un entrenamiento intenso, una alimentación adecuada que proporcione la energía necesaria al organismo.

Una alimentación rica en hidratos de carbono y una hidratación adecuada, son vitales para el óptimo rendimiento en la práctica futbolística.

Para que el músculo mantenga unas reservas elevadas de glucógeno y que éstas no se agoten con rapidez, la alimentación previa al ejercicio y durante su desarrollo, es determinante, así como la dieta posterior al encuentro, cuyo objetivo es recuperar cuanto antes las pérdidas y estar en las mejores condiciones para el próximo partido.

La dieta previa al partido

Para tener unas reservas adecuadas de glucógeno, la alimentación debe incluir hidratos de carbono que representen al menos el 60% de la energía total.

Incluya en la dieta cereales y sus derivados (pan, pasta, arroz), legumbres, patatas y otras féculas, frutas y verduras, así como bebidas que contengan glucosa y maltodextrina.

El aporte de proteínas debe ser entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo, y la cantidad de grasas no debe superar el 30% de las calorías.

Es recomendable tomar al menos 500 ml de líquido, antes del ejercicio y evitar totalmente las bebidas alcohólicas, pues aumentan la eliminación de agua corporal.

¿Qué comer las horas previas al ejercicio?

La comida debe tomarse 3 horas antes de practicar el ejercicio para permitir la digestión y evitar molestias gastrointestinales.

Se compondrá de alimentos ricos en hidratos de carbono y pobres en grasa y fibra. Deben evitarse los que resulten flatulentos o provoquen acidez.

La cantidad de hidratos de carbono será de 3 g por kilo de peso cuando falten 3 horas para el encuentro, 2 g por kilo, si faltan 2 horas o 1 g si falta una hora. Los alimentos que se tomen una hora antes del ejercicio deben ser líquidos.

Por ejemplo, la comida previa al partido de una persona que pese 70 kg si faltan 3 horas debería contener unos 210 g de hidratos de carbono y podría componerse de:

* Espaguetis (80 g en crudo) con tomate frito (50 g): 65 g de hidratos de carbono (HC)
* Pollo a la plancha (125 g) con patatas cocidas (100 g) y guisantes (50 g): 22 g HC
* Arroz con leche (150 g): 30 g HC
* Piña en almíbar (150 g): 31 g HC
* Zumo de naranja natural (300 ml): 30 g HC
* Pan (60 g): 30 g HC

TOTAL = 208 g de HC

La dieta durante el ejercicio

Conforme avanza el partido el glucógeno muscular disminuye, aumentando la energía que procede de los hidratos de carbono que se ingieren. El consumo de bebidas con hidratos de carbono en el descanso del partido asegura la hidratación del organismo y el mantenimiento de los niveles de glucosa en la sangre.

La dieta de recuperación

El calendario deportivo de los futbolistas es bastante apretado y los partidos suelen disputarse con un intervalo de pocos días. La alimentación posterior a cada uno de los partidos es fundamental para que el organismo recupere las reservas de glucógeno y se rehidrate adecuadamente.

Inmediatamente tras la competición se recomienda una toma que aporte entre 0.7 y 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso, especialmente de rápida asimilación como la glucosa y la maltodextrina, y después cada 2 horas unos 50 gramos de hidratos de carbono.

Las bebidas isotónicas son la forma más adecuada de ingerir los hidratos necesarios nada más acabar el ejercicio, y después se incluirán en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono similares a los de la precompetición. Las proteínas también son importantes en la dieta posterior al ejercicio, ya que ayudan a recuperar el glucógeno más fácilmente y se evitan las pérdidas de proteínas musculares que pueden darse tras un esfuerzo intenso.

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