Las proteínas en la dieta del deportista

Existe la creencia de que los deportistas tienen unas necesidades energéticas y nutricionales muy superiores a las del resto de los individuos. Esto puede ser verdad n algunos casos, como sucede con los hidratos de carbono y los líquidos. Sin embargo, en el caso de vitaminas, minerales, grasas o las mismas proteínas, no siempre y necesariamente es así.

A pesar de que en reiteradas ocasiones se ha informado de los requerimientos reales de proteínas en la práctica deportiva, muchos deportistas, especialmente quienes practican deportes de fuerza, recurren al aporte extra y a veces excesivo de suplementos proteicos, que se suman a una dieta que ya de por sí es hiperproteica.

El aporte dietético recomendado de proteínas para la población en general es de 0.8 gramos por kilo de peso y día (0,8 g/kg/día). En el caso de personas físicamente activas, así como atletas que practican deportes de resistencia o de fuerza, no existen razones científicas bien documentadas que apoyen la necesidad de tomar aportes extras de proteínas.

Además, es probable que el metabolismo proteico (el grado de aprovechamiento de las proteínas) esté aumentado en los deportistas, y éste es muy variable en función de la edad, el sexo, la intensidad, duración y tipo de actividad, el grado de entrenamiento, la ingesta energética que se ha realizado y la disponibilidad de otros nutrientes como los hidratos de carbono.

Sin embargo, con el fin de mantener un rendimiento físico óptimo, acelerar la recuperación después de la práctica de ejercicios de alta intensidad o larga duración y para reparar las microlesiones de las fibras musculares, se suele recomendar ingestas de proteínas algo superiores para los deportistas. Así pues, las recomendaciones proteicas para atletas entrenados que practican deportes de resistencia y de fuerza varían desde 1,2 g/kg/día hasta 1,7 g/kg/día.

Ingesta proteica según el deporte

La ingesta proteica puede variar según el tipo de deporte que se practique. En deportes de resistencia y ultrarresistencia como: esquí de fondo, duatlón, triatlón, maratón o ultramaratón, la ingesta proteica debe situarse entre 1,2 y 1,4 g/kg/día.

Para quienes practican deportes de fuerza como la halterofilia, lanzamiento de peso, levantamiento de piedras, también puede ser adecuado un ligero aumento de la ingesta de proteínas, en especial de aminoácidos esenciales y en las fases iniciales de entrenamiento. Así pues, los atletas de fuerza entrenados deberían ingerir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilo de peso y día.

El consumo de proteínas se puede asumir con facilidad con una alimentación adecuada, sin necesidad de utilizar suplementos proteicos. También resulta trascendental conseguir una ingesta energética suficiente, ya que así se evita que las proteínas se destinen a la obtención de energía.

Suplementos de proteínas y aminoácidos

La suplementación con proteínas o aminoácidos es una práctica habitual entre los deportistas amateurs y profesionales. Sin embargo, los estudios no muestran un impacto positivo en la mejora del rendimiento deportivo. Por este motivo las recomendaciones que hacen las asociaciones de expertos sobre este tema van dirigidas simplemente a la aportación proteica justa que permite mejorar la respuesta al entrenamiento y la recuperación post esfuerzo. Las proteínas consumidas después del ejercicio proporcionan aminoácidos que contribuyen a la formación y reparación del tejido muscular.

Estudios recientes muestran que las proteínas de alta calidad intactas, es decir, tal y como se encuentran en los propios alimentos, también son efectivas para mantener, reparar y sintetizar proteínas musculares, de manera que no es necesario utilizar suplementos de aminoácidos. Es suficiente incluir alimentos proteicos (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres) en la comida posterior a la práctica deportiva.

No hay que olvidar los riegos asociados a las dietas hiperproteicas. El Consejo de Nutrición, Actividad Física y Metabolismo de la American Heart Association (2002) sostiene que las dietas con un exceso de proteínas se asocian a un compromiso en el aporte vitamínico-mineral, a una disminución en la variedad de alimentos necesaria para cubrir las necesidades nutricionales y a riesgos cardíacos, renales, óseos y hepáticos.

Fuente: consumer.es