Los riesgos de una dieta sin frutas y verduras

Pin It Las dietas sin frutas ni verduras son “uno de los 10 factores de riesgo de mortalidad a escala mundial”. Consumir poco estos alimentos causa el 19 por ciento de los cánceres gastrointestinales que se diagnostican en el mundo, el 31 por ciento de las cardiopatías isquémicas y el 11 por ciento de los accidentes cerebrovasculares.

Aunque la OMS y la FAO recomiendan consumir un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, el consumo actual de frutas y verduras es muy variable en el mundo. Se estima que oscila entre 100 gramos al día en los países menos desarrollados y aproximadamente 450 gramos diarios en Europa Occidental.

En el marco de la Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se subraya la importancia de la ingesta de frutas y verduras en cantidades diarias de tres piezas y dos raciones, respectivamente, estimándose que de esta forma podrían salvarse 1,7 millones de vidas en todo el mundo anualmente.

Una revisión internacional sobre el consumo de frutas y verduras y el riesgo de cáncer, coordinada por el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC), demuestra que estos alimentos pueden reducir el riesgo de cáncer, sobre todo gastrointestinales. El CIIC calcula que la fracción prevenible de cánceres por una ingesta insuficiente de frutas y verduras oscila en todo el mundo entre el 5 y el 12 por ciento y entre el 20 y el 30 por ciento, en el caso de los cánceres gastrointestinales.

Tips para incluir más frutas y verduras en tu alimentación

• Elige frutas y verduras de estación, pues son más económicas.
• Prueba frutas y verduras distintas a las que comes habitualmente.
• Agrega una fruta o jugo de frutas en el desayuno.
• Incorpora verduras salteadas a las pastas (brócoli, champiñones, zucchini, berenjenas, etc.)
• Prefiere jugos de frutas naturales en lugar de jugos sintéticos o gaseosas.
• Elige algunas de las siguientes opciones para media mañana o media tarde: fruta fresca, ensalada de frutas, licuado de frutas, zanahoria, apio, pickles.
• Prepara un sabroso batido de tus frutas favoritas con un poco de yogurt bien frío o con la leche de tu preferencia.
• Agrégale cualquier tipo de verdura a la pizza, puede ser fresca, grillada o salteada previamente.
• Si no te gustan los vegetales cocidos, pruébalos crudos. Por ejemplo una ensalada de col morada picadita con zanahoria rallada, unos trozos de manzanas y algunas nueces.
• Si recibes invitados, prepara bastoncitos de apio, pimientos rojos y amarillos y zanahorias para acompañar diferentes dips.
• Preparar una sopa de vegetales para el almuerzo es una gran idea porque comerás varios tipos de vegetales, casi sin darte cuenta. También puedes optar por un omelette de verduras.
• Ofrece a los niños verduras y frutas variadas desde pequeños en diferentes preparaciones y aprovecha sus colores y formas para crear platos divertidos.