Omega 3. Grasas importantes para su Salud

Aunque le parezca raro las grasas tienen beneficios para la salud. Entre ellas se encuentran los ácidos grasos omega- 3, también llamados n-3. Hay 3 tipos de ácidos grasos omega- 3, estos son: el ácido linolénico, (ALA), el ácido docosahexaenoico y el ácido eicosapentanoico ( DHA y EPA por sus siglas en inglés ,respectivamente). De ellos el ácido alfa linolénico, se considera esencial. Esencial significa que hay que suplirlo en la alimentación y que el cuerpo no la produce.

Estudios científicos han demostrado que las grasas n-3 ayudan a prevenir y controlar condiciones como la hipertensión, enfermedades de las arterias coronarianas, cáncer de seno, colon y próstata, artritis reumatoidea y otras enfermedades inflamatorias como la enfermedad de Crohn, y enfermedades autoinmunes como el lupus.

La enfermedad cardiovascular y el omega- 3

Los ácidos grasos n-3 ayudan a proteger el corazón ya que previenen los latidos cardíacos irregulares, tienen propiedades anti-inflamatorias, previenen que la sangre forme coágulos, ayudan a bajar el colesterol e inhiben la formación de grasa dentro de las arterias.

La enfermedad cardiovascular está asociada a concentraciones altas de triglicéridos en sangre. El aumento del consumo de omega- 3 en la alimentación, está asociado con una disminución en el riesgo de muerte de enfermedad cardiovascular.

Las nuevas guías dietarias del año 2000 de la Asociación Americana del Corazón recomiendan, que el adulto saludable consuma al menos 2 servicios de pescado por semana. Personas que tienen los niveles de triglicéridos elevados pueden necesitar un suplemento dietario de 2 ? 4 gramos de omega-3 diariamente ( EPA y DHA). También tienen la alternativa de aumentar el consumo diario de ácido linolénico a través de los alimentos.

Los omega- 3, el embarazo y la lactancia

El ácido docosahexaenoico ( DHA) es importante para el crecimiento y desarrollo del sistema nervioso central y la retina del feto. Según las nuevas recomendaciones de ingesta dietaria (DRI, por sus siglas en inglés), durante el embarazo se deben ingerir 1.4 gramos por día de ácido graso omega 3 y 1.3 gramos por día durante la lactancia.

Los omega 3 en los vegetarianos

Se recomienda que personas que consumen una dieta vegetariana suplementen su alimentación con cápsulas de microalgas. Si son lacto- ovo- vegetarianos necesitan consumir 2.0 g de omega- 3, pero si es completamente vegetariano necesita 7.0 g totales de omega- 3. Esto demuestra que los omega- 3 son esenciales tanto en el vegetariano como en el que no lo es, para una salud nutricional óptima. Consúmalos desde la infancia y durante toda la vida.

Fuentes de alimentos con omega 3

La fuente principal de DHA y EPA son los pescados altos en grasa como el salmón, las sardinas, el atún y la macarela. Durante el embarazo se recomienda consumir pescado del tipo de las sardinas. Según la Administración de Alimentos y Drogas, las sardinas están libre de mercurio, por lo cual su consumo durante el embarazo es seguro.

Los siguientes alimentos de origen vegetal tienen cerca de 1 gramo de ácido linolénico (ALA):

1/3 cdta. aceite de lino
1 1/3 cdta. aceite canola
1 cdta. de aceite de "hempseed"
1 taza de habichuelas de soya
6 onzas de tofú firme
1 ½ cdas. de nueces ("walnuts")

Oros alimentos que contienen los 3 ácidos grasos omega-3 (ALA, EPA, DHA) son: camarones, langosta, atún, pescados, tales como: el halibut, mackerel, "flounder" (merluza), bacalao y la trucha.

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Fuente:Salud y Nutricion