Qué comer cuando el ejercicio te abre el apetito

Según un estudio efectuado por el departamento de Kinesiología de la Universidad de Massachusetts y de Ciencias Biomédicas de la Universidad de Missuri, la vida sedentaria da más hambre que una actividad moderada. Sin embargo, algunas personas huyen del ejercicio, por el apetito que puede despertar en ellos.

Los efectos del ejercicio varían entre las personas. A algunos les disminuye el apetito, en otros es indiferente, y a otros les puede hacer comer de más. No obstante, el ejercicio puede ser tu aliado en la pérdida de peso, sin importar si sientes un poco más de apetito o no, siempre que sepas cuidar algunos puntos clave en cuanto a tu comida y ejercicio. ¡Toma nota!

Antes del ejercicio
En rutinas de intensidades medias de 90 minutos o menos, no es necesario consumir alimentos antes de ejercitarte. Sin embargo, si sabes que inmediatamente después del ejercicio es cuando sueles experimentar mayor apetito, talvez sea buena idea buscar un poco de combustible antes de iniciar.

Toma una merienda ligera unos 30 minutos antes del ejercicio. Lo ideal es consumir alimentos que te ayuden a mantener el azúcar en sangre estable al iniciar. Puedes comer carbohidratos ricos en fibra, idealmente combinados con alguna fuente de proteína, por ejemplo: fruta + yogurt bajo en grasa; leche + cereal bajo en azúcar; tostada integral ó tortilla de maíz + 1 tajada queso bajo en grasa.

Otra clave para controlar el apetito, es mantenerte bien hidratado, pues muchas veces la deshidratación puede confundirse con hambre. Lo recomendable es que trates de beber unos 500 ml de agua, por cada 30 minutos de ejercicio y otros 500 ml al terminar. Evita las bebidas hidratantes con azúcar, si tu objetivo es bajar de peso. En una rutina moderada de menos de 90 minutos, no es necesario reponer carbohidratos mientras te ejercitas.

Después del ejercicio
Contrario a lo que se cree, es importante comer inmediatamente después de hacer ejercicio. No es cierto que esto compensa lo que acabas de quemar, pues lo que cuenta es el balance del total de calorías que comas y gastes en el día, no lo que comas inmediatamente después.

Comer es importante por varias razones:

1) Durante el ejercicio se estimula tanto la formación como la degradación de músculo. Cuando no se come nada, la balanza se inclina hacia la degradación, haciendo que el efecto neto sea pérdida de músculo. Si estás buscando perder peso, es lo peor que te puede ocurrir, ya que el músculo es nuestro tejido metabólicamente activo, donde quemamos las calorías. Si con el tiempo vas perdiendo músculo, tu cuerpo será cada vez menos eficiente en quemar calorías, y por lo tanto te será más difícil seguir perdiendo peso.

2) Si tratas de restringirte inmediatamente después del ejercicio, es probable que ese apetito se triplique unas horas después, al ir cayendo tus niveles de azúcar en sangre. Para evitarlo, es mejor buscar una merienda o comida ligera después de hacer ejercicio. Se ha demostrado que si consumes proteína de calidad después de hacer ejercicio, al perderse peso se favorece la pérdida de grasa y la retención de músculo, en especial cuando se consume proteína de la leche. Por ello después de ejercitarte, el hacer una merienda con lácteos es una excelente estrategia. Algunos ejemplos de comidas post ejercicio son: yogurt bajo en grasa; batido de leche con fruta sin azúcar; sándwich con pan light y queso bajo en grasa; leche con chocolate baja en grasa y sin azúcar.

Un consejo final: evita pasar mucho tiempo sin comer, ya que esto puede desatar todavía más tu apetito. Cuando te ejercites, planifica realizar al menos unas 5 comidas, incluyendo alguna merienda o comida inmediatamente después del ejercicio. No bajes la guardia ni te confíes solo del ejercicio, recuerda que tu alimentación es parte esencial en el proceso de perder peso.