Fibra

La fibra alimenticia, también llamada fibra dietética o solo fibra, no es en sí un nutriente, pero constituye un valioso componente proveniente de los alimentos de tipo vegetal, que es esencial para la salud.

La fibra es la parte de las plantas que no se puede digerir, ni absorber, por lo que no aporta calorías pero ayuda a eliminar los desechos del organismo. Hay quienes se refieren a ella como "bagazo".

La fibra puede ser soluble o insoluble en agua. Las primeras además de contribuir a la absorción de nutrientes, hacen más lenta la absorción de grasas y azúcares, ayudando a regular los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Este tipo de fibra se encuentra en algunas legumbres, frutas y granos enteros.

La fibra insoluble facilita las deposiciones y previene el estreñimiento. Se encuentra principalmente en el salvado de trigo.

La fibra posee muchos beneficios, por lo que es de suma importancia su inclusión en la dieta. Desde que se descubrieron sus valiosas propiedades se le ha hecho mucha publicidad, y aunque cada vez encontramos disponibles más alimentos y suplementos dietéticos enriquecidos con este valioso componente, hay estudios que revelan que los occidentales consumen sólo un tercio de la fibra que necesita el organismo.

Debido a su capacidad de absorber mucha agua y aumentar su volumen, la fibra hace que las personas se sientan saciadas rápidamente y durante más tiempo.

La mayoría de los alimentos ricos en fibra, resultan ser pobres en grasas, por lo que son útiles para perder y/o controlar el peso.

Aunque existen suplementos dietéticos de fibra, lo más aconsejable es cambiar algunos hábitos alimenticios. Con unas simples modificaciones en la dieta, se puede aumentar el consumo de fibra. Por ejemplo, comer pan hecho con harina integral en vez de pan blanco, consumir frutas y verduras crudas y con cáscara, en vez de comerlas cocidas o sin piel.

Por otro lado, una dieta pobre en fibra, es la principal causa de estreñimiento.

La fibra está directamente relacionada con la prevención y curación de las siguientes enfermedades: obesidad, hipertensión, colesterol alto, diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares, diverticulosis, cáncer de colon, entre otros.

Diverticulosis o enfermedad diverticular: Se caracteriza por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante. Estas bolsas llamadas divertículos, se forman debido a la excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces, que puede estar asociada también al estreñimiento y que debilita la pared del colon. Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevención.

Obesidad: la obesidad es una enfermedad que está asociada con la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y muchos tipos de cáncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable. Las dietas altas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por dos razones principales: primero, poseen menos calorías en mayor volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad.

Cáncer de colon: aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cáncer colorrectal, los estudios epidemiológicos señalan que las dietas ricas en fibra están asociadas al consumo de alimentos vegetales que contienen micronutrientes protectores del cáncer, al menor consumo de alimentos de origen animal que contienen gran contenido de grasas, a menor obesidad y en general a un estilo de vida más saludable que protege del cáncer colorrectal.

Diabetes mellitus: un aumento en la ingesta de fibra dietética, particularmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia, disminuye la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2, lo que confiere un perfil idóneo de protección cardiovascular.

Como recomendación final se debe siempre anteponer la fibra dietética presente en los alimentos a los complementos o suplementos que podamos encontrar en el mercado por la calidad que supone la mezcla de nutrientes y la potenciación de diferentes elementos presentes en los alimentos, que en el caso de la fibra aislada no posee.

La FDA aconseja entre 30 y 40 g/día de fibra distribuida en un 30% de fibra insoluble y un 70% de fibra soluble para las personas adultas.

El abuso en el consumo de fibra puede provocar problemas diarreicos, flatulencias, cólicos y hasta obstrucciones intestinales que requieren de cirugía. Además el exceso de fibra en la dieta, impide la adecuada absorción de minerales esenciales para nuestro organismo tales como el hierro, calcio, magnesio, Vitamina B y zinc.

Entre sus efectos no deseados podemos encontrar que aumenta la excreción de nitrógeno y puede entorpecer la digestión y la absorción de proteínas. También meteorismo que es incómodo en las personas que lo padecen.

Como conclusión se puede decir que hay que comer de todo en su justa medida.